“식후 극심한 졸음” 그냥 넘겼다간 평생 인슐린 주사 맞을 수도

당뇨 환자 500만명 돌파… 중년 남성과 고령 여성 유병률 최고조
췌장 세포 파괴하고 심뇌혈관 질환 유발하는 식후 고혈당 경보
부산 온병원, 돈 안 들이고 혈당 폭발 막는 3단계 식사법 제안

(사진제공=온병원)

음식을 섭취한 후 혈당이 송곳처럼 급격하게 치솟았다가 다시 뚝 떨어지는 이른바 ‘혈당 스파이크(식후 고혈당)’ 현상에 대한 현대인들의 주의가 요구된다. 평소 당뇨 진단을 받지 않은 건강한 사람이라도 식후에 유독 참기 힘든 피로감이나 졸음이 쏟아진다면 혈당 스파이크를 의심해봐야 한다.

의료계에 따르면 혈당 스파이크가 반복될 경우, 혈당을 조절하는 췌장 세포가 지치면서 결국 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있다. 그뿐만 아니라 혈당이 급변하는 과정에서 혈관 벽을 자극하는 활성산소가 대량 발생해 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 심뇌혈관 질환의 원인이 되기도 한다. 넘쳐나는 포도당이 제대로 대사되지 못하고 빠르게 체지방으로 전환되면서 내장지방과 비만을 유발하는 주범이 되기도 한다.

대한당뇨병학회가 발표한 최신 당뇨병 통계자료에 따르면 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명(14.8%)이 당뇨병을 앓고 있으며 전체 환자 수는 533만명을 넘어섰다. 특히 초고령사회 진입과 맞물려 65세 이상 노인 인구의 당뇨병 유병률은 28.0%로, 10명 중 3명에 달하는 심각한 수준이다.

더 심각한 상황은 당뇨병으로 진행되기 직전 단계인 당뇨병 전단계(공복혈당 100~125mg/dL 또는 당화혈색소 5.7~6.4%) 인구의 폭발적인 증가하는 데 있다. 30세 이상 성인의 당뇨병 전단계 유병률은 41.1%로 무려 1400만명 이상이 당뇨 위험에 노출돼 있다는 거다.

당뇨환자들을 성별과 연령대별로 살펴보면 뚜렷한 차이점과 특징이 나타난다. 전체적으로는 여성보다 남성 환자의 비율이 높은 편이다. 남성 당뇨병 유병자는 ‘50대(30.1%)’에서 가장 높은 분포를 보여 사회·경제적 활동이 왕성한 중년기 남성들의 건강관리에 빨간불이 켜졌다.

반면 여성 당뇨병 유병자는 ‘70세 이상(41.2%)’에서 가장 높은 비율을 차지해 고령 여성의 당뇨 관리 및 합병증 예방이 시급한 과제로 떠올랐다. 최근에는 배달 음식과 정제 탄수화물 섭취 증가로 인해 20대와 30대 등 청년층 당뇨병 환자 비율도 가파르게 증가하는 추세다.

◆ 돈 안 드는 처방전… 부산 온병원이 제안하는 ‘거꾸로 식사법’

이 같은 위험천만한 혈당 스파이크와 당뇨 대란을 일상에서 돈 한 푼 안 들이고 막을 수 있는 가장 효과적인 대안으로 ‘거꾸로 식사법(푸드 시퀀싱)’이 주목받고 있다. 먹는 음식의 종류를 굳이 바꾸지 않더라도 식탁 위의 음식을 먹는 ‘순서’만 조정해 혈당 급상승을 물리적으로 차단하는 과학적인 식사 관리법이다.

부산 온병원(병원장 김동헌, 전 부산대병원 병원장)이 권장하는 3단계 식사법에 따르면 먹는 순서만 거꾸로 바꿔도 위장에서 음식을 소화시켜 소장으로 밀어내는 ‘위 배출 시간’이 대폭 길어진다.

1단계: 식이섬유(샐러드, 나물 반찬, 쌈 채소)가장 먼저 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 위와 장의 벽에 일종의 ‘그물망 방어벽’을 형성해, 뒤이어 들어올 탄수화물이 몸에 흡수되는 속도를 물리적으로 늦춰주는 역할을 한다.

2단계: 단백질과 지방(고기, 생선, 두부, 달걀)단백질과 지방이 위장에 진입하면 소화 운동을 늦추는 장 호르몬인 ‘인크레틴’이 분비된다. 이 호르몬은 췌장에 미리 신호를 보내 인슐린이 한꺼번에 폭발하지 않고 조금씩 분비되도록 유도한다.

3단계: 탄수화물(쌀밥, 잡곡밥, 면, 빵)대개 사람들이 가장 먼저 섭취하는 탄수화물을 가장 마지막 단계에서 섭취하라는 거다. 이미 앞 단계에서 식이섬유와 단백질로 위장이 채워졌기 때문에 포도당이 혈액으로 전환되는 속도가 현저히 느려지며, 자연스럽게 탄수화물 섭취량 자체를 줄이는 효과도 얻을 수 있다.

부산 온병원 내분비내과 김미경 과장은 “많은 사람이 한식은 밥과 반찬을 함께 먹는 문화라 거꾸로 식사법이 어렵다고 토로한다”고 지적하고 “하지만 일상에서 약간의 요령만 발휘하면 충분히 가능하다”며 적극 권했다.

예를 들어 국밥이나 찌개를 먹을 때는 국물은 최소화하고 안에 든 시래기나 배추 같은 채소 건더기, 두부나 고기를 먼저 건져 먹은 뒤 마지막에 밥을 따로 먹는 식이라는 거다. 고깃집에서도 밥 없이 상추나 깻잎에 고기만 싸서 먼저 몇 점 드신 후 식사를 이어가면 좋다.

김 과장은 “채소를 먹기 시작한 순간부터 탄수화물이 들어갈 때까지 최소 5분 정도의 간격만 유지해도 혈당 스파이크 예방에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있다”고 덧붙였다.

김 과장은 아울러 “액상과당이 가득한 음료수나 공복에 마시는 과일즙, 전분이 당분으로 많이 분해된 군고구마, 그리고 수분이 날아가 당질이 농축된 곶감 등은 혈당을 순식간에 올리는 대표적 식품이므로 주의해야 한다”고 조언하면서 “식사 후 가만히 앉아있거나 눕지 말고 10~20분간 가볍게 산책하는 습관을 지니면 근육이 혈액 속 포도당을 즉각 소비하므로 혈당 관리에 큰 도움이 된다”며 식후 가벼운 산책을 권장했다.

부산 | 김태현 스포츠동아 기자 localbuk@donga.com


김태현 기자