쪼그려 앉기나 양반다리 같은 자세를 반복적으로 취하면 신체의 하중에 무릎에 집중되어 무릎 관절 속 연골이 자극을 받아 연골의 마모 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 통상 쪼그려 앉기 시 무릎의 각도가 128도까지 크게 구부러지는데 이 정도로 구부러진 상태에서는 무릎 관절에 가해지는 압력이 체중의 6~7배로 대폭 늘어난다. 따라서 무릎 관절을 보호하고 싶다면 통증이 나타나지 않을 때부터 무릎을 지나치게 구부리는 자세를 피해야 한다.
하지만 이러한 자세를 취할 수 있는 능력을 아예 상실하는 것도 다리 건강이 정상적이지 않다는 의미이기 때문에 주의해야 한다.
무릎 통증에 시달리거나 무릎 관절염 등이 생긴 환자들은 다리를 많이 구부리면 좋지 않다는 말 때문에 다리 사용을 극도로 꺼리곤 한다. 그런데 다리 사용량이 줄어들면 자연스럽게 다리 근육이 위축되며 다리 전체는 물론 무릎 관절의 기능까지 저하된다. 실제로 관절 수술을 받은 후 재활 운동을 열심히 하지 않았거나 무릎 통증 때문에 관절 사용량을 제한했던 사람들은 쪼그려 앉기를 해보라고 하면 자세를 제대로 취하지 못하고 뒤로 벌렁 넘어지기까지 한다.
이처럼 쪼그려 앉기를 못하는 이유는 다리 사용량이 줄어들면서 허벅지 근육이 짧아져 기능이 저하되었기 때문이다. 허벅지 근육을 비롯한 하체의 근육은 척추, 복부 등 코어 근육과 더불어 우리 몸의 중심축을 지지하며 신체의 여러 기능을 뒷받침하는 중요한 역할을 한다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎의 모든 움직임에 관련되어 있기 때문에 이 근육의 쇠퇴 여부는 무릎 관절과 매우 밀접한 연관을 갖는다. 이 근육이 튼튼하면 관절 연골이 다소 손상되더라도 관절의 부담을 줄여 통증을 완화할 수 있으며 무릎 관절 질환이 악화되는 것도 예방할 수 있다.
따라서 나이가 들수록 허벅지 근육을 강화하기 위해 지속적으로 노력해야 한다. 노화가 진행되면 신체의 근육량이 점진적으로 줄어들기 때문에 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 한편, 근육을 단련할 수 있는 운동을 꾸준히 해야 한다. 하체 근육을 키울 수 있는 운동법은 매우 다양하며 런지나 스쿼트, 계단 오르내리기 등의 운동이 가장 유명한 편이다. 무릎 관절이 건강한 사람이라면 이러한 운동을 올바른 방법으로 꾸준히 시행하면 허벅지 근육을 단련하는 데 많은 도움이 될 수 있다.
하지만 이미 무릎 관절이 손상되어 무릎통증에 시달리고 있다면 이러한 운동법이 관절에 악영향을 줄 수 있다. 이러한 경우에는 근육을 강화할 수 있는 비수술치료를 진행하는 동시에 관절에 부담을 주지 않는 허벅지 근육 단련법을 찾아야 한다.
허벅지 운동을 할 때에는 관절을 많이 구부렸다 펴는 동작 대신 허벅지 근육을 단련할 수 있는 운동을 정확한 자세로, 천천히 진행하는 것이 좋다. 의자에 앉은 상태에서 허벅지 및 발끝에 힘을 준 채 무릎을 펴면서 다리를 서서히 위로 올린 뒤 다시 다리를 서서히 아래로 내린다. 같은 동작을 10회씩 3세트 반복하면 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다. 의자에 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람이라면 허벅지 사이에 책을 끼워 넣고 책이 떨어지지 않도록 버티는 동작을 해도 허벅지 근육 단련에 도움이 될 수 있다.
보다 신속하게 근육을 늘리고 싶다면 주사치료나 체외충격파치료, 도수치료의 도움을 받는 것도 바람직하다. 주사치료의 경우, 강화가 필요한 부위의 근육을 보다 빠르게 회복할 수 있지만 여러 부위에 적용할 경우, 환자가 감당해야 하는 통증의 강도도 높아질 수 있다는 단점을 갖는다. 체외충격파나 도수치료는 여러 부위의 근육을 동시에 강화할 수 있지만 비용의 부담이 커질 수 있어 주의해야 한다.
‘100세 시대’인 요즘, 건강하고 활기찬 노년을 보내고 싶다면 허벅지를 비롯한 하체 근육을 끊임없이 단련해야 한다. 관절염 등 무릎 질환이 있다고 해서 섣불리 포기하지 말고 전문의와 상담하여 자신에게 가장 잘 맞는 운동과 치료법을 적용하고 허벅지와 종아리를 더욱 탄탄하게 가꾸기 바란다.
연세신명마취통증의학과 신명주 원장
