하이힐은 전신 통증, 키높이 구두는 근육 피로감에 주의해야 [건강 올레길]

고도일병원 고도일 병원장

신발은 발을 보호하는 도구이자 신체 균형을 올바르게 바로잡는 아이템이다. 어떤 신발을 신느냐 여부에 따라 발의 각도, 체중이 실리는 위치, 보행 방식이 달라진다. 이러한 변화는 발목과 무릎, 고관절, 허리, 목까지 이어질 수 있다. 특히 하이힐이나 키높이 구두처럼 신체 높이를 인위적으로 올리는 신발은 겉으로 보기에 비슷해 보일 수 있지만 실제로 몸에 미치는 영향은 구조에 따라 다르게 나타난다. 핵심은 발이 얼마나 기울어지는지, 체중 중심이 어디로 이동하는지에 달려 있다.

하이힐은 뒤꿈치 부분만 높아지는 구조다. 이 때문에 발이 강하게 아래로 꺾이고 발목은 지속해서 굽혀진 상태에 놓인다. 이 자세가 반복되면 아킬레스건이 짧아지거나 종아리 근육이 과도하게 긴장할 수 있다. 발목 앞쪽에 압박이 증가하는 것도 문제다. 하이힐을 신고 오래 서 있거나 자주 걷는 경우 발목 관절에 부담이 가장 먼저 집중되는 이유도 여기에 있다.

발목의 변화는 무릎으로 이어진다. 발이 앞으로 기울어지면 몸은 균형을 맞추기 위해 무릎을 자연스럽게 굽히게 된다. 이 과정에서 무릎 앞쪽 관절 압력이 증가하고 슬개골에 가해지는 부담도 커질 수 있다. 특히 장시간 착용이 반복되면 무릎 안쪽 관절에도 부담이 쌓여 관절염 위험을 높이는 요인이 될 수 있다.

고관절과 골반 역시 영향을 받는다. 몸이 앞으로 쏠리면 고관절은 더 많이 굽혀지고 허벅지 앞쪽 근육은 긴장하기 쉽다. 동시에 골반이 앞으로 기울어지면서 허리 곡선이 과도하게 꺾일 수 있다. 흔히 말하는 오리 궁둥이 자세처럼 허리 전만이 심해지면 척추 후관절에 압력이 증가하고 요통으로 이어질 가능성이 있다. 균형을 맞추기 위해 머리를 뒤로 젖히거나 목이 앞으로 빠지는 자세가 반복되면 목 부담도 함께 커질 수 있다.

반면 키높이 구두는 하이힐과 조금 다르다. 뒤꿈치만 높아지는 것이 아니라 신발 전체의 밑창이 두꺼워지는 구조이기 때문이다. 발목이 아래로 강하게 꺾이는 정도는 하이힐보다 적어 발목 자체에 미치는 직접적인 부담은 비교적 덜 할 수 있다. 그러나 신발 전체가 높아지면 체중 중심이 올라가고 지면 감각이 둔해지면서 보행 패턴이 달라질 수 있다.

키높이 구두를 신으면 발바닥이 지면을 느끼는 감각이 떨어지고 발바닥 속근육이 충분히 사용되지 않을 수 있다. 두꺼운 밑창이 충격을 모두 안정적으로 흡수하지 못하는 경우 무릎에 부담이 생기고 오래 걸을 때 허리 피로도 증가할 수 있다. 특히 허리디스크가 있거나 평소 요통이 있는 사람이라면 키높이 신발 착용 후 허리 안정성 근육이 과도하게 사용되면서 피로감이 커질 수 있다.

결국 하이힐과 키높이 구두는 모두 몸에 영향을 주지만 부담이 집중되는 부위에는 차이가 있다. 하이힐은 발목의 기울기와 앞쪽 체중 이동이 크기 때문에 발목, 무릎, 고관절, 허리, 목으로 이어지는 연쇄적인 부담이 두드러진다. 키높이 구두는 발목 영향은 상대적으로 적지만 전체 높이 증가로 인해 균형감각 저하, 발바닥 감각 감소, 허리 피로 증가가 문제가 될 수 있다.

가장 주의해야 할 경우는 높은 신발을 오래 착용해야 하는 상황이다. 7cm 이상의 하이힐을 신고 오래 서 있는 직업군은 무릎 슬개골 압력 증가와 관절 부담을 고려해야 한다. 두꺼운 키높이 신발을 신고 오래 걷는 경우 균형감각 저하와 미세 손상이 쌓일 수 있다. 또한 허리디스크 환자가 키높이 신발을 자주 착용하면 허리 피로가 더 쉽게 나타날 수 있다.

사진｜AI 생성

하이힐 착용으로 인한 발의 피로와 신체 압박은 몇 가지 핵심 운동만으로도 충분히 완화할 수 있다. 특히 하이힐을 자주 신는 여성분들은 과하게 긴장된 종아리 근육을 이완하고, 앞쪽으로 꺾인 요추의 정렬을 바로잡는 세 가지 운동이 필수적이다. 

구체적으로 ‘수건 당기기’, ‘계단 스트레칭’, 그리고 코어와 둔근을 강화하는 ‘브릿지 자세’를 권장한다. 그중 계단 스트레칭은 특별한 운동 기구가 없이도 계단만 있다면, 언제 어디서든 할 수 있는 운동이다. 계단 끝에 발 앞꿈치만 걸치고 서서 뒤꿈치를 아래로 지그시 내려주면 된다. 이는 하이힐로 인해 가장 많이 짧아진 아킬레스건을 늘려주는 데 최적의 운동법이다.

남성들은 구두의 딱딱한 밑창이 발바닥 내재근을 퇴화시키고 발목 관절의 피로를 유발하는 주된 원인이 된다. 이를 방치하면 발바닥 감각이 무뎌질 수 있으므로, ‘발바닥 공 굴리기’, ‘벽 짚고 종아리 늘리기’, ‘앉아서 하는 발목 펌프 운동’을 통해 발의 기능을 회복시켜야 한다.

특히 ‘발바닥 공 굴리기’는 별도의 기구 없이 테니스공이나 골프공만으로도 뛰어난 효과를 볼 수 있는 자가 치료법이다. 발바닥 아치 밑에 공을 두고 체중을 실어 강하게 굴려주면, 굳어있던 심부 근육이 자극되어 감각이 살아나고 혈액순환이 원활해지는 효과를 얻을 수 있다.

높은 신발을 완전히 피하기 어렵다면 착용 시간을 줄이고 장시간 보행이나 오래 서 있는 날에는 낮고 안정적인 신발을 선택하는 것이 좋은데 착용 후 종아리와 발바닥 스트레칭을 해주고 발목과 허리의 피로를 풀어주는 습관도 필요하다. 신발의 높이는 작은 선택처럼 보이지만 몸 전체의 균형을 바꾸는 요소가 될 수 있는 만큼 자기 몸 상태와 활동량에 맞게 현명하게 선택하는 요령이 필수다. 

고도일병원 고도일 병원장