[최경아 교수의 6색 요가] 발목잡고 쭉쭉 하지부종 예방

1. 의자에 앉아서 척추를 바로 세우고 양손은 손잡이 위에 올려놓는다. 복식호흡과 골반저근육 강화운동을 병행한다. 숨을 들이마시며 배를 풍선처럼 크게 부풀리고 호흡을 내쉬며 복부를 수축하고 괄약근을 강하게 조여 준다. 들이마시는 숨 5초 내쉬는 숨 8초를 한 세트로 10회 반복.

2. 오른손으로 왼 발목을 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다 멀리 밀었다를 10회 반복한다. 좌우교대, 3회 반복.

3. 2번 자세에서 왼 무릎을 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 밀었다를 10회 반복하며 발목 돌리기를 한다. 좌우교대, 3회 반복.

4. 3번 자세에서 왼다리를 최대한 높게 들어올리고 시선은 발끝을 바라본다. 5초 정지, 좌우교대, 3회 반복.

송구영신(送舊迎新)! 묵은해를 보내고 새해를 맞는다는 의미로 이 시기가 되면 자주 듣는 고사성어이다. 연말연시 모든 직장인들은 일년 동안의 성과와 실패의 원인을 분석하느라 분주하다. 2011년을 행복하게 마무리하고 새로움을 맞이할 설렘에 벅차오른다. 평가를 위해 달려온 우리를 좀 더 너그럽게 되돌아볼 시간이며 내 어깨에 짊어진 무게만큼이나 보람도 느끼는 순간이다. 본의 아니게 타인의 마음을 다치게 하며 살아가기도 하는데, 사과와 위로의 말을 건네줌으로써 더욱 좋은 관계를 형성하기 바란다. 정 많은 국민성을 가진 대한민국 국민이기에 가능하며 그것이 곧 인생이다. 남을 향해 뱉는 악담 한마디는 그를 죽이는 것이 아니라 나를 해친다는 것을 깨닫게 된다. 마치 스스로 녹이 나서 부식되고 소멸하는 쇠 덩어리처럼 말이다. 수원수구(誰怨誰咎) 하는 태도로 남을 원망하거나 탓하지 말고, 자신의 삶을 책임질 수 있는 직장인이 되기를 희망한다. 성공에 목마른 그대여! 지인들에게 문자나 카드를 보내거나 안부전화를 통해 사랑과 감사의 뜻을 표현하자. 지금이 아니면 시간이 흐를수록 쑥스러워지며 흐지부지 되기 때문에 시기를 놓치게 된다. 먼저 손을 내밀고 한 걸음 다가선다면 상대방도 기쁘게 받아들일 것이다. 당신을, 그리고 60년 만에 찾아오는 흑룡의 새해아침을….


※ 효과
1. 직장인의 하체를 강화하며 경직된 고관절을 이완시킨다.
2. 골반수정운동을 통해 좌우 균형과 컨디션을 회복하고 유연성을 증대시킨다.
3 .하지 부종을 예방하며 대퇴직근과 비복근을 자극하여 탄력 있는 다리를 만들어준다.
4. 복부비만을 해소하고 골반 저근육(Pelvic floor muscles)을 강화하여 요실금을 완화하며 성기능개선을 유도한다.


※ 주의: 4번 자세에서 하체의 경직도를 좌우 비교해보고 불편하거나 안 되는 쪽을 많이 수련하고 개인의 유연성에 맞추어 가능한 높이만큼만 들어올린다.


글·동작 최경아
한국예술종합전문학교 스포츠건강관리학부 전임교수
MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원
저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)