허리디스크 예방에 효과적인 운동법은 무엇? [건강 올레길]

요추 추간판탈출증(허리디스크)은 현대인들을 괴롭히는 대표적인 근골격계 질환으로 꼽힌다. 교통사고, 낙상 등에 의한 외부 충격 등으로 발병하지만 최근 들어 잘못된 자세를 오래 유지하는 습관 때문에 나타나는 경우가 늘고 있다.

허리디스크는 척추 구조물인 추간판이 손상을 입어 나타나는 척추 질환이다. 추간판 손상으로 내부 수핵이 튀어나와 주변 신경을 자극, 통증을 일으키는 것이다. 발병 시 극심한 허리 통증과 더불어 다리 저림, 하지 방사통 등이 발생할 수 있다.

허리디스크 예방을 위해서는 척추 주변 근육 및 인대를 튼튼히 유지하는 것이 중요하다. 특히 허리 주변 근육 및 인대의 경우 복부 대비 약하기 때문에 평소 이를 단련시켜 놓는 것이 바람직하다. 척추 건강에 좋은 운동법을 평소 꾸준히 실천하면서 올바른 자세 유지에 신경을 쓴다면 허리디스크 발병을 어느 정도 예방할 수 있다.

운동은 허리디스크 예방뿐 아니라 치료면에서도 매우 효과적인 방법인데 그렇다고 무작정 운동을 시행할 경우 역효과가 나타날 수 있다. 척추 굴곡을 유도하지 않는 운동을 실시하여 허리 압박 부담은 덜어내고 근력과 인대를 적절히 강화시킬 수 있는 운동법을 선택하는 것이 핵심이다.

수영은 허리디스크 예방에 효과적인 운동법으로 꼽힌다. 허리에 체중 부하를 일으키지 않고 근력 증강을 기대할 수 있기 때문. 그러나 접영, 평영 등 일부 수영 동작은 피하는 것이 좋다. 허리를 심하게 뒤로 젖히게 만들기 때문에 오히려 척추 부담을 가중시킬 수 있기 때문이다.

신체의 중심인 코어를 강화시키는 운동도 허리디스크 예방에 효과적이다. 플랭크 등 맨몸운동을 꾸준히 하면 코어는 물론 허리 주변 근육 및 인대 강화에 기여한다. 플랭크는 반듯하게 엎드린 자세에서 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평에 가깝게 들어올리고 버티는 운동이다. 1회 60~100초가량 3세트 실시해주는 것이 좋다.

또 다른 코어 운동으로 브릿지를 꼽을 수 있다. 천장을 보고 반듯하게 누운 뒤 무릎을 세운 다음 엉덩이를 천천히 들어올렸다가 내리는 운동이다. 다만 엉덩이를 내릴 때 바닥에 완전히 밀착되지 않도록 하는 것이 중요하다.

꾸준히 걷는 것도 허리 건강을 위한 필수 운동이다. 걸을 때에는 어깨, 가슴, 허리를 곧게 펴고 몸과 바닥이 수직을 형성하도록 해야 한다. 땅을 보고 걷는 자세는 허리 굴곡을 유도하기 때문에 피해야 한다. 걸을 때 신발 선택은 바닥이 두껍고 아치가 있는 것이어야 한다.

고도일병원 고도일 병원장은 “이미 허리 통증이나 다리 저림 등이 나타났다면 척추 인대 이완 또는 추간판 탈출이 진행 중인 상태일 가능성이 높기 때문에 스스로 하는 운동요법보다 병원에서 먼저 검사를 받는 것이 순서”라며 “허리디스크 치료 후 재활 과정에서도 운동요법이 효과적으로 나타나는 만큼 담당 의사 지도 아래 꾸준히 운동을 실시해주는 것이 바람직하다”고 전했다.

양형모 기자 hmyang0307@donga.com