365mc “정월대보름 부럼, 다이어터는 매일 드세요”

입력 2022-02-15 11:17:00
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-견과류 열량 생각보다 높아 섭취량은 조절해야
-오곡밥 체중관리 효과적, 3대7이나 4대6 적당
15일 오늘은 정월대보름이다. 한 해의 액운을 막고 건강을 기원하는 부럼깨기와 오곡밥 먹기가 대표적인 이날의 풍습이다.

부럼으로 섭취하는 견과류들은 건강관리는 물론 다이어트에도 도움이 되는 ‘효자 식품’이다. 365mc올뉴강남본점 김정은 대표원장의 도움말로 체중조절 때 올바른 견과류 섭취에 대해 알아봤다.

다이어트 과정에서 갑자기 체중이 줄면 피부가 힘을 잃고 처질 우려가 있다. 이럴 경우 견과류를 적정량 섭취하는 게 도움이 될 수 있다. 지방산,마그네슘,단백질 등 건강한 영양소가 풍부하다.


대표적인 부럼 견과류인 잣은 자양강장과 혈관 건강에 좋은 견과류로 잘 알려져 있다. 심혈관 건강관리에 도움이 되는 마그네슘과 올레산,리놀레산 등 불포화지방산이 많다. 365mc올뉴강남본점 김정은 대표원장은 “불포화지방산은 동맥을 이완해 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 하는 역할을 한다”며 “피부가 쉽게 건조해지는 사람에게도 효과적”이라고 설명했다.

땅콩도 단백질과 몸에 좋은 지질이 풍부한 건강식품이다. 불포화지방산 함량이 많아 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 토코페롤과 파이토스테롤 등 항산화물질도 풍부하다. 노화 및 탈모를 예방하는 효과도 있어 다이어트 중 간식으로 챙겨먹으면 좋다.


호두에는 염증을 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 적정량 섭취하면 암,심장병,신경변성 질환 등의 발병을 억제하는 효과를 낸다. 단백질,섬유질,비타민,미네랄 함량도 많은 편이다.


김정은 대표원장은 “견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방이 풍부해 칼로리를 에너지로 빠르게 전환시켜 체중관리에 효과적”이라며 “끼니 사이에 허기가 진다면 인스턴트 간식 대신 견과류가 좋다”고 추천했다.


●견과류, 지방 함량 많아 똑똑하게 섭취해야


하지만 견과류는 생각보다 열량이 높아 섭취량을 조절하지 않으면 오히려 살이 찔 수 있다. 하루 견과류 섭취 적정량은 한줌이 적당하다.


잣의 경우 열량이 100g당 600kcal로 생각보다 높아 적정량만 먹어야 하고, 평소 몸이 잘 붓고 소화기관이 예민한 사람은 피해야 한다. 땅콩 100g의 칼로리는 약 밥 두 공기(밥 한공기300kcal)와 비슷하다. 호두도 100g기준 582kcal 정도의 칼로리를 여서 하루에 6~7개 이하로 섭취하면 좋다.


정월대보름 음식인 오곡밥도 다이어터에게 권할 만한 좋은 식품이다. 오곡은 찹쌀·보리·조·콩·기장 등의 다섯 가지 곡식을 지칭한다. 일반 쌀밥보다 칼로리가20%정도 낮고 영양소는 더욱 다양하게 섭취할 수 있어 체중관리에 효과적이다.

365mc올뉴강남본점 김정은 대표원장


찹쌀은 식이섬유가 풍부해 위장건강에 도움이 되고, 비타민E 함량이 많아 피부 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 조와 기장은 항산화물질인 베타카로틴이 많고 쌀밥엔 부족한 식이섬유와 무기질, 비타민을 보충할 수 있다. 팥과 콩은 항암 효과와 함께 눈 건강에 도움되는 안토시아닌이 풍부하고 콜레스테롤을 억제하는 데도 도움이 된다. 수수는 폴리페놀 성분 함량이 높아 항산화에 효과적이고 특히 혈당을 조절해 당뇨병을 예방한다.


김정은 대표원장은 “잡곡을 너무 많이 섞으면 각각의 잡곡 양이 줄어 오히려 영양섭취를 저해할 수 있고, 식이섬유를 과다 섭취하면 비타민, 무기질 같은 영양소 흡수율이 떨어지고 소화도 잘 되지 않을 수 있다”며 “오곡밥처럼 잡곡 종류를 5가지 이내로 제한하고, 백미와 잡곡 비율을 3대7이나 4대6 정도로 유지하는 게 효과적”이라고 조언했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기



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